为什么自律行不通？——自律的悖论

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一、注意力投射是可以训练的

今天发现一个有趣的事情：环境因素和欲望就像海浪🌊，时时刻刻在冲刷着我们的思绪。

所有的事物都在试图汲取我们的注意力。

今天当我意识到我的注意力被环境（环境噪音、别人的对谈、微信消息）牵引走了，我试着把注意力从环境事物中重新转移到自身和工作上，然后成功了，这让我突然有一种顿悟的感觉——注意力投射是可以训练的。

它有什么用？

反复训练自己的注意力，在环境和自身之间频繁转换，可以建立对干扰因素（外部事物和欲望）的抗性，提高专注力和效率。

这意味着：我可以在想要打开抖音的时候，就通过注意力训练阻断整个流程，从而转移注意力到学习和工作上。

其实在注意力阶段之前还有一个环境阶段，构建一个无干扰的环境可以有效阻断不良习惯。（但现实生活中无干扰的环境又不太现实，只能说尽量减少干扰因素）。

欲望生成的四个阶段：情境阶段、注意阶段、评估阶段、反应阶段，我认为注意阶段是最可控，阻断能力最强的一个阶段。

海浪永远不会停止，当你选择把注意力收束到工作或学习上，其实就是在欲望的海洋上冲浪，选择哪一片浪花，由你自己做主。

意识不到这一点的人，在被浪花反复淹没。

从佛学的角度来说，六根对六尘，念起即觉，觉之即无。所以心不随境转，而境随心转。

新方位教育——王老师/leo

二、为什么自律行不通？自律的悖论

接上一条，讲一下为什么自律是行不通的，以及为什么自律之后会报复性休息。

在我看来，自律是持续一段时间的、稳定的行为状态的表现，坚持早睡3天7天、坚持健身1个月，都算是自律。自我控制是针对一个具体事件或节点的表现，比如说昨天晚上想要熬夜耍手机，但是忍住了，这个算自我控制。

为什么自律行不通呢？从生物底层来看，人脑脑区的进化是有时间先后顺序的，进化上更早、反应更快、偏本能和情绪驱动的脑区（以下简称原始脑区），负责了生活中的绝大部分处置和反应功能，比如说生存、警觉、奖赏、习惯、冲动、身体状态等功能。而进化上更晚，负责计划、判断、延迟满足、长期目标等偏理性管理的脑区（以下简称新近脑区），也就是前额叶皮层，在生活中处置和反应的优先级并不高。所以很多时候无法自律，不是我们不想，而是我们的底层代码是这么写的。

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新近脑区主要就是前额叶皮层，而原始脑区包含以下多个区域：杏仁核、伏隔核、背侧纹状体、下丘脑、海马体、脑干和边缘系统整体。

前额叶皮层参与的执行控制功能会因为疲劳、压力、情绪、睡眠不足、连续决策而下降。

前额叶主要“消耗”的是注意力资源、工作记忆资源、抑制控制资源、情绪调节资源。

注意力资源指的是长时间专注、不断切换任务、持续抵抗干扰，会让注意力控制变差。番茄钟为什么有用就是25分钟专注后切换到发散和放空模式，可以有效恢复注意力。

工作记忆资源指的是当事情太多、信息太乱、任务太复杂时，目标就容易从脑子里“掉线”。所以消耗认知资源的事情同时只做一件，是效率比较高的。

抑制控制资源就是俗称的“自律”——忍住不做某件事，比如忍住不刷短视频。这种行为是非常消耗前额叶皮层的能量的，而且最大的缺点在于，自律过后非常容易发生报复性休息，减肥后暴饮暴食就是典型案例。

情绪调节资源就是前额叶还要压住杏仁核、伏隔核、边缘系统带来的焦虑、冲动、欲望。压力越大，前额叶越难稳定工作。所以人在焦虑、愤怒、委屈、疲惫时，更容易做短期行为。

这就相当于前额叶在原始脑区那里开了额度卡，额度用完，我们的想法和行为就被原始脑区接管了。

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杏仁核主要和恐惧、威胁识别、情绪记忆、警觉反应有关。在远古时期对原始人这个就是保命用的，所以它的反应优先级是特别高的。

这就是为什么感受到（烦躁、焦虑、难过、生气等）情绪的时候，注意力仿佛就被锁死了，很难从情绪中抽离。

或感受到（太难、抗拒、身体反应）压力的时候，就大概率逃到舒适区（刷手机、打游戏等）。

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伏隔核和多巴胺奖赏系统关系很大，主要参与期待奖励、追求快感、动机启动、成瘾行为。

想打开抖音，不是因为真的多快乐，而是因为“可能有好看的”； 微信红点、点赞、消息提醒，会让人想点开； 刷短视频时，总觉得下一个更有意思； 想吃甜食、喝奶茶、打游戏、购物、看爽文。

它不只是让你“快乐”，更重要的是让你产生：

我想要。 再来一次。 下一个可能更爽。

所以很多欲望不是来自真正的满足，而是来自对奖励的预期。你看到这里能想到什么？对，伏隔核无缝承接了杏仁核的反应，杏仁核感受到情绪、压力→伏隔核提高奖励阈值，带我们沉沦在舒适区。

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背侧纹状体属于基底节系统的一部分，和习惯形成、程序化动作、自动执行有关。

生活中的表现：

没事儿就摸手机； 打开电脑本来想学习，结果自动点开微信/爱奇艺； 晚上躺床上自动刷短视频； 焦虑时自动吃东西； 无聊时自动找刺激。

它的特点是：不怎么问你想不想，只按旧程序执行。

很多坏习惯不是每次都经过完整思考，而是：

情境一出现，动作就自动启动。

比如：

回到家 → 躺沙发 → 掏手机 → 打开抖音 打开电脑 → 卡住 → 切微信 → 看消息 学习困难 → 焦虑 → 找吃的/刷视频

对应到自律里，背侧纹状体制造的是：

惯性、自动化、无意识重复。

下面这个下丘脑更是重中之重：

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下丘脑主要负责调节很多基础生理需求，比如饥饿、口渴、体温、睡眠节律、性欲、压力反应、激素调节。

生活中的表现：

睡眠不足时，意志力明显下降； 饿的时候更容易烦躁、冲动消费、吃高热量食物； 压力大时想吃甜的、油的、辣的； 熬夜后第二天更想刷手机、更难专注； 身体疲劳时，学习和工作会变得特别痛苦。

下丘脑的逻辑是：

身体资源不够了，先满足基本需求。

对应到自律里，下丘脑影响的是：

精力、饥饿、疲劳、睡眠、压力、性冲动、身体舒适感。

很多所谓“不自律”，其实底层是身体状态太差。比如睡不好、吃不好、运动少，前额叶就很难压得住冲动系统。

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海马体主要和记忆形成、空间情境、经历关联有关。

生活中的表现：

一到某个地方，就想起某种行为； 坐到床上就想刷手机，因为过去经常这么做； 走进奶茶店附近，就想买奶茶； 看到某个App图标，就想起之前的快乐体验； 某种压力情境，会唤起过去失败、被批评、拖延的记忆。

海马体会告诉大脑：

这个场景我熟。以前在这里做过某件事。

对应到自律里，它参与的是：

场景记忆、诱惑联想、情绪记忆、旧行为复现。

所以环境很重要。你在床上学习，床可能会召唤“休息/刷手机”的旧记忆；你在固定书桌学习，书桌会逐渐形成“进入工作状态”的记忆线索。

脑干更基础，负责很多生命维持功能，比如呼吸、心跳、血压、基本觉醒状态、睡眠-清醒调节。

生活中的表现：

困到一定程度，大脑不想学； 身体极度疲惫时，任何理性计划都没用； 长期压力下，身体处于紧绷状态，很难安静专注； 深呼吸、散步、放松身体后，情绪会缓下来。

对应到自律里，脑干影响的是：

清醒度、身体紧张程度、基础能量状态。

你想专注，首先得让身体不是处在“过度紧张”或“极度疲劳”的状态。

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边缘系统不是一个单一区域，而是一组与情绪、动机、记忆、奖赏、威胁反应有关的系统。

生活中的表现：

别人一句话影响你一天心情； 社交反馈会强烈影响状态； 压力大时想逃避； 孤独时想刷手机找连接； 被认可后更有动力； 被否定后容易破罐子破摔。

对应到自律里，边缘系统经常影响：

情绪稳定、社交需求、压力逃避、即时安慰。

所以很多坏习惯背后不是“想玩”，而是某种需求没有被满足：累了、孤独、焦虑、无聊、挫败、缺少成就感。

这些原始脑区和“欲望生成四阶段”对应起来可以这样对应：

情境阶段：海马体、背侧纹状体参与较多。 比如床、手机、沙发、奶茶店、微信红点，都在触发旧习惯。

注意阶段：杏仁核、伏隔核会抢注意力。 威胁信息、奖励信息、社交信息，最容易把注意力拉走。

评估阶段：伏隔核、杏仁核、前额叶共同参与。 大脑开始判断：“刷一下很爽”“不做任务就没那么痛苦”“吃点东西能缓解压力”。

反应阶段：背侧纹状体和运动系统接管。 行为自动发生：点开、滑动、吃下去、逃避任务。

为什么注意力阶段最可控？因为注意力阶段还没有完全进入自动反应，前额叶还有机会介入。

坏习惯为什么难改，自律为什么难以达成，就是因为它们是一个完整的系统性的链条，纯靠意志力去对抗一个可循环的系统，无异于以卵击石。那有没有办法绕过这些代码呢？有的家人，有的，觉得有用的可以关注一下，我抽时间写。

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三、如何破局？正循环系统的构建

接篇2，上篇说到坏习惯为什么难改，自律为什么难以达成，是因为它们形成了一个自成体系的循环系统。杏仁核把压力和情绪放大→伏隔核承接杏仁核的反应，让我们本能追求短期满足和快感，快速获取多巴胺，让机体得到满足→背侧纹状体和海马体负责情境记忆和自动化惯性，重复执行获取多巴胺的行为...

纯靠意志力去对抗系统，就是想拿木棒打第三次世界大战，非常的不现实。

如何破局？

——对抗自循环系统，就要建立一个新的循环系统去打破和替换旧系统的链条⛓️。

俗话说知己知彼百战百胜，那么旧系统的链条有哪些呢？下面我带你们来参观一下。

旧系统这个整体可以理解为欲望（诱惑）本身，一般来说，把欲望拆解开，有四个阶段：情境阶段、注意阶段、评估阶段和反应阶段。

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情境其实就是时下的环境，课桌上放着手机、桌上的零食、微信消息提醒...这些都属于情境阶段的阻碍。

在情境阶段，最成熟的方法就是移除环境中的诱惑，来达到降低意志力消耗的目的。手机放到客厅、零食收到柜子里、工作学习时把手机设置为免打扰模式，都是很有效的办法。

如果做不到，可以试着给自己制定以下规则：我不是要一直这样做，只做3分钟，3分钟后，我可以选择不这么做。或者试着问自己：我可以（把手机放在客厅）3分钟吗？

为什么不建议用意志力抵制诱惑？有多篇研究已经给出了答案：

Milyavskaya 和 Inzlicht（2017）的研究发现，个体长期目标的达成情况，更多受到“是否频繁经历诱惑”的影响，而不是受到“是否主动抵抗诱惑”的影响。换言之，真正削弱目标坚持的，并不只是意志力不足，而是一个人长期处在需要反复抵抗诱惑的环境之中。

Hofmann 等人（2012）通过日常经验取样研究发现，人们在生活中会频繁遭遇与长期目标冲突的欲望，而抵抗这些欲望的成功率并不稳定。这说明，单纯依靠意志力对抗诱惑，并不是一种可靠的长期策略。

Ent、Baumeister 和 Tice（2015）进一步指出，高自控力者并不一定是更擅长“硬扛诱惑”的人，而是更倾向于主动避开诱惑情境的人。因此，自律的关键不只是增强意志力，而是减少自己暴露在诱惑中的机会。

所以，从环境设计的角度来说，主动消除诱惑源比反复抵抗更有效。从行为经济学的角度来说，短期自我控制可能损害长期目标实现能力（很多人出现自律和自暴自弃交替往复的现象）。从心理和行为建构的角度来说，优秀的环境可以延长自律时间，培养优秀习惯，从而提振个人信心和信念。

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注意阶段就是当你的注意力被诱惑源捕获的阶段，想要学习时注意到了桌上的手机、健身结束后，晚上躺床上很饿，想到了桌上的零食、正在专注突然收到了微信消息...

注意力被诱惑源捕获，大脑潜意识会很快转移到评估阶段：要不刷会儿抖音再学习？流口水+已经想象到零食的美味、看一条微信消息不要紧的...

这就是第1篇讲的注意力转移训练为何重要的原因：环境总是存在诱惑和干扰源，注意转移训练可以让你频繁转换和意识到自己的注意力的变化，从而达到可以随心意转移注意力的目的。

看到手机心里说一句话：我观察到我的注意力被手机吸引走了→记录注意力被干扰的次数（有兴趣的话）→把手机拿到客厅（移除干扰源）→有意识地把注意力重新转移到学习上→每晚统计自己发现干扰和阻断干扰的次数（成就感来源）

其他干扰源也是同理。

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评估阶段中“要不刷会儿抖音再学习？流口水+已经想象到零食的美味、看一条微信消息不要紧的...”这些内容是诱惑评估，我们要做到的是主动建构负面评估，也就是把诱惑的负面影响拿出来感受一遍：

刷抖音会浪费时间、降智、刷完空虚、上次刷完就后悔了； 零食就是垃圾、吃了身体不舒服，健身被打断（损失厌恶）更会后悔； 微信消息不重要，着急的人自然会打电话，我讨厌被打断；

一定要注意的一点：评估阶段不要停留太久，感受完负面评估后立刻行动，转移注意力（起来走走 、洗把脸、去洗手间、唱歌），阻断原始脑区，不然原始脑区会一直发挥作用，摧毁你正建构的行为。

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反应阶段如何应对呢？像第1篇说的，冲动就像海浪，3分钟之后这件事可能就不再重要了，转移注意力就是让它自然消退，总结一下最终策略：

1. 将欲望看作海浪🌊，意识到注意力被捕获，就转移注意力 ；
2. 延迟满足：和自己承诺（承诺一致原则），再专注3分钟，3分钟后如果还想要，就满足自己（一般来说3分钟后冲动会自然消失）；[心理学原理：Marina Milliaskaya教授指出“稍后常意味着永不”。]
3. 自我效能：坚持1、2策略，记录成功次数和个人感受，从而增强自信和自我认知。

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最后想和朋友们说的是：

1. 如果某一次失败了，也是正常的。——自我管理不是一蹴而就的事，需要频繁的训练和针对性调整。多记录自己的成功，也总结自己的失败经验和卡点。
2. 你看过了这些内容，只代表知道了，不代表记住了，更不意味着你内化使用了。——再一次提醒，自我管理不是一蹴而就的事，需要频繁的训练和针对性调整。多记录自己的成功，也总结自己的失败经验和卡点。
3. 只依靠意志力一定是行不通的，意志力薄弱是普遍现象，无需自责。学会依靠方法和经验，训练和构建自己的系统，记录第1次成功。
4. 还记得我刚刚说的，“稍后常意味着永不”吗？所以思考现在对你来说最重要的1件事→可以给本文点上红心、收藏或者评论：记录自己的第1次成功（承诺一致原则）→放下手机→放手去做。
5. 恭喜你，你达成了成就——掌控自己的注意力1次。

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参考资料：

1. Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603–611.

2. Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.

3. Ent, M. R., Baumeister, R. F., & Tice, M. D. (2015). Trait Self-Control and the Avoidance of Temptation. Personality and Individual Differences, 74, 12–15.